GI値を下げて、お米を食べる
- 血糖値スパイク対策-
糖尿病の方は、糖尿病情報センターのガイドラインをお読みください。
お米を食べた後に眠気を感じる方々や、日々の体調管理に注意を払う方々にとって、GI値を知り、上手にコントロールすることは、日常生活におけるエネルギーレベルと健康維持に欠かせません。
GI値とは何か？
GI値（グリセミック指数）は、食べ物が血糖値をどれだけ上昇させるかを数値で表したものです。数値が高い食品は血糖値を急激に上昇させ、低いものは血糖値の上昇が緩やかです。血糖値の急激な上昇は、インスリンの大量分泌を引き起こし、その後の急激な低下が疲労感や眠気を引き起こす原因となります。
GI値の具体例
- 白米：GI値 約73
- 玄米：GI値 約55
- パスタ（アルデンテ）：GI値 約45
- 全粒粉パン：GI値 約45
- リンゴ：GI値 約36
食後の眠気の原因
高GI食品を摂取すると、血糖値が急激に上昇し、その後急降下します。これが疲労感や眠気を引き起こす原因です。
お米のGI値を抑える方法
- 玄米や胚芽米を選ぶ：GI値が低く、食物繊維が豊富で血糖値の上昇を穏やかにします。
- 冷やご飯を利用する：冷やしたご飯はGI値が低下し、血糖値の上昇を抑えます。
- 適量を摂取する：ご飯の量を控えめにして、血糖値の急激な上昇を避けます。
- 食物繊維との組み合わせ：野菜や豆腐などと一緒に食べることで、血糖値の上昇が緩やかに。
- 炊飯方法の工夫：ご飯を炊く際に酢を加えると、GI値を下げる効果があります。
実践編
私がよく実践しているたべ方は、発芽玄米と切り干し大根の炊き込みご飯です。味付けは、シンプルに出汁と醤油だけ。1食ごとに小分けしてラップで包んで冷凍しています。
切り干し大根は食物繊維が多く、保存も簡単で常備素材としても優秀です。冷凍することでレジスタントスターチも増え、腸活にもなります。
食べる順番も大切。野菜やお肉から食べることで急激な血糖値上昇を抑えることができます。
注意点
お米単体のGI値をみると高く感じますが、食物繊維を足したり、食べる順場をコントロールすることでGI値を抑えることができます。お米は、優秀な栄養源ですから敬遠せず、上手に食べるを心がけましょう。
GI値を意識した食生活により、お米を食べた後の眠気を軽減し、日々の活力を保つことができます。お米のGI値を抑える工夫を取り入れて、自分に合ったお米のたべ方を探してみてください。
